Често постављана питања

Макронутријенти су хранљиве супстанце које наше тело потребује у већим количинама – то су протеини, масти и угљени хидрати. Они пружају енергију и грађу за раст и поправку ткива. Микронутријенти, са друге стране, су витамини и минерали који су потребни у мањим количинама али су суштински за различите биолошке процесе, од имунског система до костију и крвних судова. Обе групе су подједнако важне за оптималну здравствену функцију.

Препорука је обично осам чаша од 250 мл дневно, познато као „правило осам", али индивидуалне потребе варирају. Ваша потреба за водом зависи од активности, климе, метаболизма и општег здравственог стања. Врло активне особе, особе у топлој климе и беременске жене требају више воде. Добар показатељ је боја мокраће – светла боја указује да сте добро хидрирани, док тамна боја сугерише да требате пити више воде. Пијте када сте жедни и прилагодите унос својим активностима.

Не, масти нису саме по себи лоше. Наше тело потребује масти за апсорпцију витамина, производњу хормона и здравље мозга. Разлика је у врсти масти коју конзумирате. Здраве масти укључују мононезасићене и полинезасићене масти из оливског уља, авокада, орашастих плодова и рибе. Транс масти и прекомерне количине засићених масти требају бити ограничене. Кључ је избор правих врста масти и умерене количине у вашем дневном оброку.

Препоручена дневна доза (РДД) протеина је обично 0,8 грама по килограму телесне тежине за просечну одрасло. Међутим, ова препорука варира на основу активности и циљева. Спортисти и активне особе требају 1,2 до 2,0 грама по килограму, док старије особе могу да имају користи од већег уноса протеина за одржавање мишичне масе. Извори протеина укључују месо, рибу, јаја, млечне производе, легуминозе и орашасте плодове. Распоредите унос протеина кроз целог дана за оптимално коришћење.

Замена не мора бити потпуна, али може бити од помоћи. Нискокалоријске алтернативе као што су производи без шећера или са смањеним масним уделом могу помоћи при умереном уносу калорија. Међутим, важно је да читате етикете јер многи „здрави" или „лаки" производи садрже вештачке слаткове или су преправљени. Понекад је боље избирање малих количина оригиналног производа него веће количине замене. Циљ је развијање здравих навика и умереног односа према храни, а не потпуно елиминисање омиљених намирница.

Идеална времена зависи од интензитета и врсте вежбања. За лаку активност, оброк пре вежбања није неопходан, али за интензивна тренинга препоручује се јелись са углјеним хидратима и протеином два до три сата пре. Ако немате довољно времена, лака гриза – попут банане са арахисовим путером – два сата пре може помоћи. Избегните тешке или мастне оброке одмах пре вежбања јер могу изазвати неудобност. После вежбања, унесите протеин и угљене хидрате у року од 30-60 минута за оптимално опорављање мишица.

За већину здравих одраслих особа које имају разноврсну исхрану, суплементи нису апсолутно неопходни. Међутим, неке особе могу имати користи, укључујући вегетаријанце и веганце (витамин B12), особе са ограниченом сунцом експозицијом (витамин D) и беременске жене (фолна киселина). Најбоља стратегија је прво обезбедити адекватну исхрану богату разноврсним намирницама. Ако верујете да вам недостају витамини или минерали, консултујте се са нутриционистом који може препоручити одговарајуће суплементе на основу ваше индивидуалне ситуације.

Учесталост јелења зависи од ваших циљева и животног стила. Некима одговара три главна оброка дневно, другима пет мањих оброка, а опет другима интермитентно постење. Нема „правог" начина – ваш идеалан распоред је онај који вам омогућава да останете сити и да поддржите здравље. Брзина јелења је врло важна јер вашем организму треба око 20 минута да пошаље сигнал сатости у мозак. Спора, свесна јелења помаже да се спречи прекомерност и побољшава варење. Жвакајте добро и узимајте време да уживате у својој храни.

Гликемијски индекс (ГИ) мери колико брзо храна подиже ниво шећера у крви. Намирнице са ниским ГИ узрокују спорије и стабилније пораста шећера, док високи ГИ изазивају брже пораста и потом пад. Намирнице са ниским ГИ укључују целозрне производе, орашасте плодове, легуминозе и већину поврћа. Висок ГИ обухвата беле хлеб, соке и обработљене намирнице. За особе са дијабетесом или предијабетесом, избор намирница са ниским ГИ је посебно важан. Чак и за остале, умешавање намирница са ниским ГИ помаже да се одржи енергија током дана и спречи енергетски пад.

Органске намирнице се гаје без синтетичких пестицида и вештачких ђубрива, што имплицира мање химикалија. Истраживања показују да органски производи углавном имају веће концентрације неких антиоксиданата и минерала. Међутим, разлика у здравственим резултатима између органског и конвенционалног производа није драматична. Што је важније: количина и разноврсност поврћа и воћа коју конзумирате, без обзира да ли су органски или не. Ако је буџет ограничен, инвестирајте у органске верзије производа са више остатака пестицида – попут јагањача и јабука – док конвенционални избор за намирнице са јачем кожним слојем попут банана.

Уместо потпуног избегавања, препоручује се умереност и осматрање. Намирнице богате додатним шећером, трансмасти и веома обработљени производи требају бити ограничени, али ретко је потребно их потпуно елиминисати из исхране. Ключ је умешаност. Направите већину своје исхране од целих намирница – поврћа, воћа, целозрних производа, протеина и здравих масти – и дозволите себи случајне третмане. Потпуна забрана често резултира кажњавањем и накнадним прекомерним уносом. Здрава исхрана је удеса резултат великог броја малих, доследних одлука.

Почните са малим, управљивим променама. Замените једну неугодну ставку здравијом алтернативом – на пример, побелhele чај уместо сока или салату са рачуном. Додајте здрава намирница уместо да потпуно елиминишете омиљене – на пример, додајте поврће у свој омиљени оброк. Плануирајте оброке унапред за једну недељу да бисте избегли импулсивне одлуке. Кренути са прочитавањем етикета да бисте разумели шта конзумирате. Градите здраву исхрану као навику кроз доследност, а не перфекцију. Мале, трајне измене су далеко боље од радикалних диета које нису одржаве. Будите стрпљиви са собом – промена навика траје време.